Bagaimana untuk menurunkan berat badan dalam seminggu

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam tujuh hari tanpa membahayakan kesihatan anda? Baca artikel tentang cara mengatur gaya hidup anda dalam seminggu untuk menyingkirkan deposit yang tidak perlu.

Perkara utama ialah pendekatan metodologi. Adalah penting untuk mengekalkan jumlah kalori yang betul, ingat untuk minum air, bersenam secara teratur dan memilih diet yang selesa.

Bersedia untuk menurunkan berat badan dalam masa seminggu? Untuk bermula, ingat beberapa petua mudah untuk menurunkan berat badan:

1. Jangan mula menurunkan berat badan jika anda mempunyai masalah kesihatan. Pastikan anda menyemak sama ada penyakit kronik telah bertambah buruk dan sama ada terdapat sebarang kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal dan/atau diet.
2. Malangnya, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan semasa tekanan - ia tidak berkesan.
3. Adalah lebih baik untuk masuk dan keluar dari diet secara beransur-ansur, mengubah kandungan kalori semua makanan dengan lancar, selama beberapa hari, agar tidak membahayakan kesihatan.
4. Jika kesihatan anda tiba-tiba bertambah teruk semasa menurunkan berat badan (kg), hentikan pengalaman ini.
5. Selepas 7 hari, apabila anda berjaya membuang berat badan yang tidak perlu, jangan berhenti memantau pengambilan makanan (menu), buah-buahan, jumlah lemak, karbohidrat, dan badan anda - fikirkan semula tabiat pemakanan anda dan beralih kepada diet yang sihat. Dengan cara ini anda akan mengekalkan hasilnya dan tidak rosak.

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu: algoritma tindakan

Berhati-hati: rejim dengan sekatan yang ketat boleh membahayakan kesihatan manusia. Penurunan berat badan dianggap selamat apabila seseorang kehilangan 5% daripada berat badan semasa mereka setiap bulan. Sudah tentu, terdapat situasi apabila anda perlu menurunkan berat badan, sebagai contoh, untuk acara - untuk mengeluarkan volum agar sesuai dengan pakaian atau sut untuk malam itu. Dalam kes ini, fokus pada "mempercepatkan bendalir. "Selalunya cecair menyebabkan bengkak dan menghasilkan jumlah yang berlebihan, sementara ia meninggalkan badan dengan cepat dan tanpa bahaya.

Bagaimana untuk mendapatkan bentuk badan dalam tujuh hari:

• anda perlu mendapatkan tidur yang cukup dan tidur selama sekurang-kurangnya 7 jam - kekurangan tidur menjejaskan keadaan badan dan menyumbang kepada penambahan berat badan;
• makan malam tidak lewat daripada 3-4 jam sebelum tidur;
• mengimbangi diet anda: untuk hasil yang lebih baik dan lebih cepat, keluarkan gula-gula, garam dan tenusu;
• mengekalkan defisit kalori sebanyak 15%;
• minum sekurang-kurangnya 1. 5 liter sehari - ini mengurangkan selera makan, mempercepatkan metabolisme dan membantu mengelakkan dehidrasi;
• makan pada masa yang sama - makanan akan diserap dengan lebih baik, kerana perut akan terbiasa dengannya dan akan dapat menghasilkan jumlah jus gastrik yang diperlukan pada masa yang tepat;
• makan mengikut formula BJU: 40%, 20% dan 40%;
• jangan makan berlebihan dan biarkan meja sedikit lapar;
• mengekalkan aktiviti fizikal - banyak latihan kardio dan kekuatan, tetapi pastikan anda memberi diri anda satu hari untuk pulih;
• pergi berurut, pergi ke rumah mandian atau sauna, dan juga mandi kontras - proses metabolik dan metabolisme akan mempercepatkan, cecair akan meninggalkan badan lebih cepat dan bengkak akan hilang.

Pematuhan syarat ini berguna untuk mengurangkan lemak (kg) dan untuk membina gaya hidup yang berkualiti. Jangan lupa tentang tips untuk kuruskan badan selepas selesai berdiet. Kemudian dalam artikel kami akan menganalisis secara terperinci cara memilih diet yang selesa, menganggarkan pengambilan kalori harian dengan betul dan latihan fizikal yang perlu dilakukan, tanpa memaksa atau menyeksa diri anda.

Pemakanan yang betul: asas yang perlu anda ketahui

Pakar pemakanan menasihati: adalah lebih baik untuk memilih menu yang kaya dengan nutrien dan dengan kandungan kalori yang betul daripada mengehadkan diri anda dengan ketat dalam makanan. Dengan cara ini anda tidak akan meninggalkan peluang untuk berulang, kerana anda akan berasa lebih ringan dan lebih bebas daripada dengan program penurunan berat badan yang ketat. Pastikan untuk meninggalkan sekurang-kurangnya 40% protein dalam diet anda untuk kehilangan deposit dan cecair berlebihan, dan bukan jisim otot. Ayam, ayam belanda dan arnab adalah daging yang sesuai; anda boleh makan ikan tanpa lemak dan makanan laut. Kekacang, telur, bijirin, sayur-sayuran dan kacang juga menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat.

Jangan lupa tentang karbohidrat: gunakan yang kompleks dan bukannya yang ringkas. Bijirin sesuai untuk dimakan - contohnya, pasta kumpulan "A" (dari gandum durum), bijirin yang tidak diproses dan, sudah tentu, roti bijirin penuh. Adalah lebih baik untuk makan makanan sedemikian pada separuh pertama hari. Jangan lepaskan lemak. Badan kita memerlukannya untuk menjayakan fungsi sistem imun, organ dan aktiviti otak. Kurangkan kandungan lemak dalam makanan kepada 20% daripada jumlah kandungan kalori semua makanan. Adalah lebih baik untuk memilih lemak sayuran - kacang dan alpukat, serta minyak zaitun. Di samping itu, untuk penurunan berat badan menjadi berkesan, makan lebih banyak makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah - rebus, mentah, dibakar.Indeks glisemik (GI) memberitahu anda berapa cepat paras gula darah anda meningkat dan berapa cepat badan anda menyerap unsur.Cara anda menyediakan makanan anda juga penting:

• Lebih sihat untuk memasak, merebus dan membakar. Dari goreng keminyakAdalah lebih baik untuk menolak hidangan.
• Tambah jus lemon, zaitun atau minyak lain yang tidak ditapis ke dalam salad. Elakkan mayonis.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, makanan yang mengandungi serat akan membantu. Mari kita ketahui sebabnya:

• Pertama, ia mengurangkan selera makan, yang membantu mengawal berat badan dan mengelakkan makan berlebihan.
• Kedua, mikroflora usus yang bermanfaat memproses serat serat - ini menyumbang kepada fungsi sistem pencernaan yang stabil.
• Ketiga, serat makanan larut membantu badan mengawal paras kolesterol dan gula dalam darah, manakala serat tidak larut membersihkan badan dan membuang toksin. Ini juga menjejaskan kulit - ia menjadi lebih bersih, warnanya bertambah baik.

Serat terdapat dalam makanan berikut, tambahkannya ke dalam diet anda setiap hari:

• sayur-sayuran yang dimasak dan mentah;
• rebus kacang dan sayuran;
• sup atau sup dengan sayur-sayuran, kekacang dan/atau kekacang;
• oatmeal;
• muesli dan bijirin bijirin penuh;
• salad dengan beri dan bijirin, serta biji.

Untuk snek, anda boleh makan kembang kol, kekacang, lobak merah atau brokoli. Perasakan mereka dengan hummus untuk rasa. Jangan ragu untuk menambah buah-buahan, beri dan kacang kepada yogurt tanpa gula.Ya, kacang dan buah-buahan biasanya berharga lebih tinggi daripada gula-gula biasa, dan bijirin yang murah seperti lentil dan kacang mengambil masa yang lebih lama untuk disediakan. Tetapi ini akan membolehkan anda mengekalkan diet seimbang.Untuk menurunkan berat badan, pakar mengesyorkan makan ikan, nasi, soba, ayam, buah-buahan kering, daging kambing dan arnab, sayur-sayuran segar, roti gandum dan rai, serta makanan laut dan makanan yang kaya dengan serat. Anda boleh makan seberapa banyak sayur-sayuran yang anda suka, kecuali kentang. Tetapi anda tidak boleh makan jagung dan kacang hijau. Buah sitrus (pomelo, tangerine dan oren, limau gedang), epal, pear, aprikot, nanas dan plum paling banyak membantu anda menurunkan berat badan. Di samping itu, anda boleh makan tembikai dan tembikai, tetapi bahagikan satu hidangan kepada tiga kali. Adalah lebih baik untuk mengelakkan kismis dan anggur manis, kurma, dan pisang. Di samping itu, susu yang ditapai dan produk tenusu - kefir, keju kotej, keju - akan berguna apabila menurunkan berat badan. Mereka menyokong fungsi saluran gastrousus (GIT), mudah dihadam, dan mengandungi unsur mikro dan vitamin yang penting. Untuk minuman, pilih teh hijau, yang mengandungi antioksidan yang membakar berat badan berlebihan dan meningkatkan metabolisme. Beri perhatian kepada jus yang baru diperah dari bit, labu, lobak merah, oren, epal dan lemon. Jangan lupa tentang air. Anda juga boleh minum kopi.

Malangnya, anda masih perlu meninggalkan beberapa makanan untuk menurunkan berat badan. Jika menjadi sukar untuk mengikuti rejim dan anda ingin memecahkan, ingat mengapa anda melakukan ini dan apa yang akan anda perolehi - badan yang cantik dan kencang. Cuba untuk mengecualikan:

• makanan segera;
• biskut, gula-gula dan gula-gula "buatan kilang" lain yang mengandungi sejumlah besar gula;
• pate dan sosej;
• mayonis, sos dan sos tomato;
• soda dan jus dalam bungkusan;
• produk separuh siap sedia;
• alkohol, kerana ia bukan sahaja mengandungi banyak kalori, tetapi juga mengekalkan air dalam badan.

Di samping itu, kurangkan jumlah kentang, gula dan garam, manakala gula boleh digantikan dengan madu - ia lebih sihat.

Prinsip sarapan yang betul

Seluruh proses bergantung pada cara anda mengatur diet anda dengan betul. Jadi, sarapan pagi sangat penting untuk badan kita. Pakar mendapati bahawa seseorang yang makan secara teratur pada waktu pagi kemudian kurang makan sepanjang hari. Semasa makan pagi, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 25% daripada nilai tenaga makanan untuk hari itu. Sarapan pagi harus berdasarkan karbohidrat kompleks - lebih baik untuk mengelakkan yang mudah. Bubur - gandum atau oatmeal, barli atau soba - akan sesuai. Pada air atau susu. Untuk rasa, anda boleh menambah epal atau beri biru, strawberi. Menu ini juga dibenarkan untuk memasukkan dedak dan muesli tanpa gula. Di samping itu, kami mengesyorkan potong kukus, telur dan ayam rebus untuk sarapan pagi.

Prinsip makan tengah hari yang betul

Semasa menyediakan makan tengah hari, perlu diingat bahawa kandungan kalorinya hendaklah 40-45% daripada keseluruhan menu harian. Mulakan makan tengah hari anda dengan salad, kemudian makan sesuatu yang panas - hidangan daging, sup atau sup. Anda boleh makan ikan; ia memperkayakan badan dengan asid lemak tak tepu, yang menyokong keadaan kulit, rambut dan proses metabolik.

Prinsip makan malam yang betul

Soalan yang paling biasa: "Adakah mungkin untuk makan selepas 18: 00? "Ya, kerana larangan makan selepas enam petang adalah salah satu mitos utama pemakanan. Prinsip utama yang perlu diikuti ialah mengehadkan diri anda kepada makanan empat jam sebelum waktu tidur. Oleh itu, sesuaikan waktu makan malam anda berdasarkan jam berapa anda tertidur. Kandungan kalori makan malam hendaklah 20-30% daripada nilai harian. Purata orang mengambil 1500-2500 kalori setiap hari. Pada waktu petang, makan sesuatu yang akan membantu anda mencerna makanan dengan cepat, menambah cecair dan pulih selepas hari bekerja. Pilih makanan dan hidangan yang mengandungi lebih banyak karbohidrat dan protein:

• salad sayur-sayuran atau buah-buahan;
• keju kotej rendah lemak;
• telur dadar;
• ayam belanda atau ayam;
• makanan laut.

Adakah anda berasa lapar sebelum tidur? Kami tahu cara untuk menangani perkara ini. Minum segelas kefir dengan dedak - biarkan ia membengkak sedikit sebelum dimakan. Kami memberi jaminan bahawa ini tidak akan membahayakan angka anda.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan

Tidak perlu makan sebelum kelas. Adalah lebih baik untuk merancang makanan anda 1. 5-3 jam sebelum pergi ke kelab kecergasan. Jika anda bersenam pada waktu pagi, makan salad sayuran atau buah. Elakkan pisang dan anggur - ia mengandungi banyak bahan organik, yang akan mula dibazirkan terlebih dahulu, dan ia tidak akan mencapai rizab lemak. Anda juga boleh makan bubur dengan air: oat, nasi, soba. Beberapa jam selepas bersenam, makanan yang mengandungi protein diserap dengan sempurna. Ini adalah makanan laut dan ikan, ayam, keju kotej rendah lemak (dari 2 hingga 3. 8%), salad sayuran, omelet.Peningkatan selera makan sejurus selepas kecergasan adalah disebabkan oleh fakta bahawa seseorang telah menghabiskan banyak tenaga, tubuhnya berusaha untuk memulihkannya. Dalam kes ini, minum kompot, teh hijau atau kefir rendah lemak.

Diet yang berkesan untuk penurunan berat badan dengan cepat

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan segera, sukar untuk mengelakkan sekatan diet. Perkara utama ialah berunding dengan doktor anda sebelum menjalani diet dan menambah vitamin dan mineral tambahan ke dalam pelan diet anda.Mari lihat pilihan yang anda pasti akan mencapai penurunan berat badan.

• Diet soba - anda boleh kehilangan sehingga tujuh kilogram; soba, bijirin rendah kalori dan mengenyangkan, tidak akan membiarkan anda berasa lapar yang teruk. Produk tenusu rendah lemak dan buah-buahan kering mempelbagaikan diet.
• Diet kefir - norma kefir setiap hari ialah 500 ml. Tambah pada ini bahan lain, sebagai contoh, keju kotej, kentang rebus atau ayam rebus.
• Diet epal. Epal boleh dimakan dalam apa jua bentuk - dibakar, dalam jus yang baru diperah atau tulen.
• Diet oat - membolehkan anda kehilangan sehingga 10 kilogram. Bubur oat yang dimasak dalam air perlu dimakan tiga kali sehari; sebelum makan tengah hari, anda boleh snek pada buah sitrus, epal atau lobak merah, kubis, timun dan tomato.
• Diet sayur-sayuran atau timun. Anda juga boleh makan produk susu yang ditapai rendah lemak, smoothie dan beri dengan timun.

Cara bersenam sambil menurunkan berat badan

Aktiviti fizikal akan menyatukan hasil pemakanan - kehidupan yang aktif tidak pernah membahayakan sesiapa pun. Tetapi adalah penting untuk berlatih secara intensif selama sekurang-kurangnya 30 minit.

Prinsip asas menurunkan berat badan:

• Gabungkan latihan kekuatan dan kardio untuk hasil yang lebih kuat. Jadi, kardio membakar berat badan, dan latihan kekuatan, tentu saja, mengembangkan kekuatan dalam otot (iaitu, mengepamnya) dan memodelkan siluet.
• Adalah penting untuk melatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu untuk mencapai hasil yang lebih berkesan.
• Setiap 7 hari, tingkatkan tempoh latihan kardio dan beban latihan kekuatan.
• Ingat bahawa anda tidak boleh mengalih keluar deposit di satu tempat tertentu.
• Jangan lupa tentang pemanasan - ia memanaskan badan dan menyediakan badan untuk pelajaran.
• Beri perhatian lebih kepada kawasan "masalah" - perut dan paha.

Senaman untuk perut kempis

Untuk perut yang kencang, gunakan latihan yang bertujuan untuk otot serong dan rektus:

• mengangkat kaki secara menegak dan pada sudut;
• berbaring;
• berpusing, sambil menegangkan otot.

Di samping itu, latihan yang berkesan untuk sisi adalah crunches, pusingan gelung dan selekoh.Lakukan latihan tanpa beban tambahan, tetapi mengulanginya berkali-kali - untuk membakar berat badan berlebihan, dan bukan hanya mengembangkan jisim otot.

Senaman untuk melangsingkan peha

Untuk menjadikan pinggul anda "menjauh" lebih cepat, sertakan senaman dengan jongkong perlahan - sumo, pistol, lapik dengan dan tanpa beban. Untuk menggerakkan paha dalaman anda, lakukan hayunan kaki yang kuat untuk mengepam otot anda.Latihan popular akan membantu:

• menolak kaki - anda boleh mengambil agen pemberat;
• menggerakkan kaki ke sisi sambil berdiri di atas keempat-empat;
• bar sisi "Shell";
• jambatan glute dan pada masa yang sama hayun kaki anda.
• papan sisi dengan penculikan kaki - anda boleh menggunakan agen pemberat.

Senaman kaki

Squats juga akan membantu di sini. Di samping itu, lakukan hayunan kaki, lunges, dan angkat lutut ke dada. Tambah bar ini - ia membantu menurunkan berat badan dan menguatkan otot belakang dan lengan. Perkara utama adalah tidak melupakan pendekatan bersepadu. Hanya dia yang bekerja. Pemakanan dan senaman yang sihat akan memberi kesan dan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi selepas anda mencapai hasil, teruskan mengikut rejim. Jadi, anda pasti akan mengekalkan kesan positif. Dan agar tidak berfikir tentang cara menurunkan berat badan dalam seminggu, apa yang anda perlu makan untuk ini, bagaimana untuk mengurangkan lemak perut dan menurunkan berat badan berlebihan, anda boleh pergi ke gim. Jurulatih yang berpengalaman akan mencipta pelan diet dan latihan yang cekap, dengan itu anda akan dapat mencapai matlamat anda dengan selamat dan berkesan.